Bir gıda porsiyonundaki toplam karbonhidrat miktarı, nişasta, şeker ve diyet lifi toplamına karşılık gelir. Bu farklı bileşenler kan şekeri seviyeleriniz ve genel sağlığınız üzerinde farklı etkilere sahip olabilir, ancak hepsi karbonhidratlar olarak tanımlanır. Ekmek, pirinç, makarna, kahvaltılık gevrekler ve fırınlanmış ürünler ile bakla ve mercimek gibi baklagiller gibi tahıllar servis başına önemli miktarda karbonhidrat içerir. Meyveler, bazı süt ve şeker içeren gıdalar da önemli miktarda karbonhidrat sağlar.
Nişasta
Nişasta, uzun glikoz zinciri veya şekerden oluşan bir polisakkarittir. Sindirildiğinde, sindirim enzimleri, nişastaları tek bir glikoz birimine ayırır, bu sayede kan dolaşımınıza girebilir ve kan şekerinizi yükseltebilirsiniz. Bu dolaşımdaki glikoz, pankreasınızdaki insülin salgılanmasını tetikler, bu da kanın glikozu enerji için yakıldığı, glikojen olarak depolandığı veya daha sonra kullanmak üzere yağa dönüştürüldüğü hücrelere temizler. Nişasta ağırlıklı olarak patates, tatlı patates, kış kabağı, mısır ve tahıl gibi nişastalı sebzelerde bulunur.
Şeker
Gıdadaki şekerler, esas olarak birbirine bağlı iki şeker molekülüne karşılık gelen disakkaritlerdir. Örneğin, süt ve yoğurttaki şekere laktoz denir ve bir glikoz molekülü ve bir galaktoz molekülünden oluşur. Sükroz veya sofra şekeri, bir glikoz molekülünden ve bir fruktoz molekülünden yapılır. Meyveler esas olarak fruktoz olarak bilinen meyve şekerini içerir. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, yaklaşık yüzde 55 oranında fruktoz ve yüzde 45 oranında glukoz içerir. Şeker açısından zengin yiyecekler kolayca parçalanır ve kan şekeri seviyenizi yükseltmeye ve bir yemekten sonra enerji sağlamaya katkıda bulunur.
Diyet lifi
Diyet lifi, sindirilmeyen enzimler tarafından sindirilmeyen ve parçalanmayan toplam karbonhidratların bir parçasıdır. Lif bir polisakkarittir, ancak sindirim enzimleriniz farklı glikoz seviyelerini bağlayan bağlantıyı kıramaz. Lif gastrointestinal kanalınızdan geçer ve bağırsak geçişinizin sonunda dışkılarınızda elimine edilir. Bu nedenle, lif kan şekeri seviyenizi doğrudan et22kilemez, vücudunuza enerji veya kalori vermez. Kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar mükemmel lif kaynakları oluştururlar.
Sindirilebilir Karbonhidratlar
Sunulabilir karbonhidratlar veya net karbonhidratlar olarak da adlandırılan sindirilebilir karbonhidratlar, sindirilebilir ve vücut hücrelerinize enerji sağlamak için mevcut olan toplam karbonhidratların fraksiyonuna karşılık gelir. Sindirilebilen karbonhidratlar bu nedenle, yiyeceklerin bir porsiyonundaki nişasta ve şeker gramlarının toplamına karşılık gelir. Gıda etiketlerinde bulunan beslenme bilgisini kullanarak sindirilebilir karbonhidratları hesaplamanın kolay bir yolu, bir besin porsiyonundaki toplam karbonhidratlardan alınan diyet lifi gramlarını çıkarmaktır. Örneğin, 16 gr karbonhidrat ve 2 gr lif içeren bir dilim ekmek, 14 g sindirilebilir karbonhidrat içeriğine sahip olacaktır.
