İnme, diyabet ve kalp hastalıkları gibi hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmanın anahtarı, bol bol egzersiz yapmanın, dinlenmenin doymuş yağ ve kolesterolde düşük bir diyetin tüketilmesini içeren sağlıklı bir yaşam tarzını adapte etmektir. Bu, her ikisinde de yüksek gıdalardan kaçınmaktan fazlasını içerir. Mono / çoklu doymamış veya “iyi” yağ içeren gıdalar ile doymuş veya trans veya “kötü” yağ içeren gıdalar arasında ayrım yapmanız gerekir. Kolesterol düzeyinin düşük olduğu iyi yağları içeren daha fazla yiyecek yemelisiniz ve kolesterol sayınızı azaltmanıza yardımcı olacaksınız.
Ekmekler ve Taneler
Tam tahıllı ekmekler, rulolar ve tahıllar, yağ ve kolesterol bakımından düşüktür ve iyi bir lif kaynağıdır. Diğer düşük yağlı / kolesterol taneleri arasında kahverengi veya yabani pirinç, tam tahıllı makarna; yağsız süt veya çoklu doymamış yayma kullanarak ev yapımı veya az yağlı kekler, Gofretler, bisküvi veya krep; veya tekli / çoklu doymamış yağ ile hazırlanan tuzsuz kraker veya patlamış mısır.
Etler ve Protein
Tavuk ve hindi gibi deri olmadan kümes hayvanları, yağ ve kolesterol düşüktür. Yağsız etler de iyi seçimlerdir, aşırı yağ ve ızgara veya kızartma yerine kızartın. Fasulye, bezelye ve mercimek de düşük yağlı, düşük kolesterol tercihleridir. Yumurta yerken, yumurta sarısını atlayın veya yumurta yerine koyun. Harvard Halk Sağlığı Okulu’na göre, somon balığı, ton balığı, kılıç balığı ve uskumru gibi balıklar kan basıncını düşürmek ve kan damarı işlevini iyileştirmek gibi bir dizi kalp-sağlığı faydası olan iyi bir Omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. . Haftada en az üç porsiyon balık almayı deneyin.
Mandıra
Düşük yağlı / düşük kolesterol diyeti düşük yağlı veya yağsız süt ve bununla yapılan süt ürünlerini içermelidir. Peynir için en sağlıklı seçenekleriniz az yağlı yazlık, ricotta, mozzarella veya İsviçre peyniri.
Meyve ve sebzeler
Tüm meyve ve sebzeler doğal olarak yağ ve kolesterol bakımından düşüktür. Onları tam besinsel fayda için taze veya dondurulmuş olarak yiyin. Konserve sebzeleri alırken, “düşük sodyum” etiketli olanları seçin. Suda veya kendi meyve suyunda paketlenmiş meyve konserveleri, şurup içinde bulunanlardan daha sağlıklıdır. Meyve suları iyidir, ancak ilave şekerlere dikkat edin.
Yağlar
Fındık ve tohumlar iyi bir poli / tekli doymamış yağ kaynağıdır. Badem, ceviz, ceviz ve kabak, ayçiçeği ve susam gibi tohumlar iyi seçeneklerdir. Kanola, fıstık, zeytin, aspir ve ayçiçek yağı gibi yağlar, tüm doymuş yağlar olan tereyağı, kısaltma veya çubuk margarine daha sağlıklı alternatiflerdir. Mono / çoklu doymamış yağlarla hazırlanan küvet tipi sebze serpintilerine yapışır.
Şekerleme
Acımasız bir tatlı dişiniz varsa, doymamış yayılır veya yağlar, az yağlı veya yağsız süt ve yumurta akı veya ikame ile hazırlanmış ev yapımı tatlılar seçin. Diğer seçenekler şerbet, az yağlı dondurulmuş yoğurt, az yağlı pudingler veya custards, zencefil çıtır veya melek yemek kek.
