Kilogram başına kaç gram protein yemelisiniz?

Protein, insan vücudundaki her hücre, doku ve organda bulunur ve optimal işlev için gereklidir. Protein bir makrobesidir ve bu nedenle vücuda enerji sağlar. Sürekli olarak parçalanmakta, sindirilmekte ve diyet kaynakları ile değiştirilmektedir. İhtiyacınız olan protein miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, kilonuza ve aktivite düzeyinize bağlıdır. Protein, büyüme ve stres zamanlarında artmaya ihtiyaç duyar. Çeşitli yiyecekler yemek, günlük protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.

Protein Fonksiyonu

Protein amino asitleri, yaşamın yapı taşlarını yapmak için kullanılır. Doğru büyüme ve gelişme, kas kasılmaları, kırmızı kan hücrelerinin üretimi ve normal metabolizma için protein gereklidir. Bağışıklık fonksiyonuna yardımcı olur; sıvı ve elektrolit dengesini korumak; tırnak, saç ve dişlere yapı kazandırır; ve dokuları onarır. Protein vücudun yaklaşık yüzde 45’ini oluşturur ve öncelikle kemik, kas, hemoglobin, miyoglobin, hormonlar, enzimler ve antikorlarda bulunur.

Önerilen Diyet Ödeneği

Protein ihtiyaçlarınızı belirlemek için farklı mekanizmalar vardır. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezi’ne göre, günlük kalorilerinizin yüzde 10 ila 35’inin proteinden gelmesi tavsiye edilir. İlaveten, Tıp Enstitüsündeki Gıda ve Beslenme Kurulu, yaşına göre protein için önerilen diyet alım seviyelerini oluşturmuştur. 1 ila 3 yaş arası çocuklar 13 g, 4 ila 9 yaş arası çocuklar 19 gram ve 9 ila 13 yaş arası çocuklar günde 34 g protein gerektirir. Bu gereklilikler 14 ila 18 yaş arası kız çocuklarda günlük 46 gram ve erkeklerde 14 ila 18 yaş arası erkekler için 52 gr protein artar. 19 yaş ve üstü kadınlarda her gün 46 gram protein ve 19 yaşın üzerindeki erkeklerin 56 g protein ihtiyacı vardır. günlük.

Protein İhtiyaçlarını Hesaplayın

Günlük protein ihtiyaçlarınızı belirlemek için öncelikle kilonuzu kg olarak tanımalısınız. Vücut ağırlığınızı kilograma dönüştürmek için kilonuzu lb cinsinden 2,2’ye bölün. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri sağlıklı bireyler için kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 g protein önerir. Eğer hamileyseniz, stres altındaysanız veya kuvvetlice aktif olarak orta seviyede iseniz, günde 1.1 ile 1.8 arasında bir sayı kullanın. Protein ihtiyaçlarınızı hesaplamak için, kilonuzu kg olarak her gün ihtiyaç duyduğunuz protein sayısı ile çarpın. Örneğin, sağlıklı bir bireyseniz ve 70 kg ağırlığınız varsa, protein ihtiyaçlarınız günde 56 g protein olacaktır. Orta derecede aktif ve 85 kg ağırlığınız varsa, günde 99 g protein gerekir.

Gıda Kaynakları

Protein, farklı türde gıdalarda çeşitli miktarlarda bulunur. 1 su bardağı süt servisi 8 g protein ve 8 oz’a eşittir. yoğurt kısmı 11 gr protein sağlar. Ortalama olarak, 3 oz. et, kümes hayvanları, balık veya tofu parçası 21 g protein içerir ve 1 fincan kuru baklagil veya baklagiller porsiyonu 16 g proteine ​​eşittir. Bir orta boy yumurta, 1/4 fincan ton balığı ve 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi 7 g protein sağlar. Tam tahıllı ekmek, tahıl, makarna, fındık, tohum ve hatta bazı sebzeler gibi tahıl ürünleri, porsiyon başına yaklaşık 2 g protein içerir. Çeşitli yiyecekleri vurgulayan sağlıklı bir diyet tüketmek, bireysel ihtiyaçlarınız için doğru miktarda protein tüketmenize yardımcı olacaktır.

PAYLAŞ

CEVAP VER

Please enter your comment!
buraya adınızı giriniz

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.